ඔබගේ පාද වල හැඩය අනුව ඔබ තෝරගත යුතු ව්‍යායාම

අපි හැමෝම සර්ව සම්පූර්ණ අය නෙවෙයි. හැමෝගෙම මොකක් හරි අඩුපාඩුවක් තියනවා. ඉතින් මේ අඩුපාඩු හදාගන්න අපි නිතරම උත්සාහ කරනවා. ඔයාගෙ කකුලෙ හැඩය ටිකක් හරිගස්සගත්තනම් හොඳයි කියලා ඔයාට හිතිලා තියනවා නම්, ඒක කරන්න ඕන වෙන්නෙ නිවැරදි ව්‍යායාම කිහිපයක් තෝරගන්න එක විතරයි.

කකුල්වල හැඩය ගැන පසුතැවෙන අයට සැනසීමක් ලබාදෙන්නයි අද අපි මේ ලිපිය ඔයාට අරගෙන එන්නේ. මේ ව්‍යායාම මගින් කකුල්වල හැඩය නිවැරදි ලෙස වෙනස් කරගන්න ඔයාට ගොඩක් ප්‍රයෝජනවත් වෙනවා.

කෙළින් හිටගෙන, කකුල් එකට තබා, කකුල් ස්පර්ශ වන ස්ථානය කණ්ණාඩියෙන් බලන්න. ඔයාගෙ කලවා, දණහිස්, කෙණ්ඩා සහ වළලුකර වෙත අවධානය යොමු කරන්න.

01. දුන්නක හැඩයේ කකුල්

කෙළින් හිටගෙන ඉන්නකොට ඔයාගෙ දණහිස තරමක් පිටතට නැමෙනවා නම්, ඔයාට තියෙන්නෙ දුන්නක හැඩයේ කකුල් දෙකක්. මේක නිවැරදි කිරීමට, දණහිස් එකිනෙක ළං කර ගන්නා මාංශ පේශී ශක්තිමත් කිරීමට සහ ඒවා පිටතට ඇද ගන්නා මාංශ පේශී දිගු කිරීමට පුහුණු කරන්න ඕන. මෙමගින් ඒවායේ හැඩය වක්‍රව වැඩිදියුණු කරනවා.

පිස්තෝල ස්කොට්ස්

එක් පාදයක් මගින් කරන ස්කොට්ස් හෝ පිස්තෝල ස්කොට්ස්, කලවා වල ඇතුළතට හොඳ ව්‍යායාමයක් ලබාදෙනවා.

  • කෙළින් හිටගෙන, ඇඟේ උඩ කොටස කෙළින් තබාගන්න.
  • දණහිස මෘදුව තබාගෙන වම් පාදය ඔසවන්න.
  • දකුණු පාදය පහත් කරන්න.
  • එක් එක් කකුල සඳහා 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

වැදගත්: මුලදී, ප්‍රමාණවත් ශක්තියක් ගොඩනඟා ගනිමින් යම් සමතුලිතතාවයක් තබා ගැනීමට ඔයාට බිත්තියක් හෝ පුටුවක් භාවිත කරන්න පුලුවන්.

දිගු කරන්න

මේ ව්‍යායාමය උකුලේ අභ්‍යන්තර භ්‍රමණ මත ක්‍රියා කරන අතර උකුල් මාංශපේශීවල නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කරනවා.

  • උඩුබැලි අතට වැතිරී, දකුණු වළලුකර වම් දණහිස මුදුනේ තබන්න.
  • කකුල් ඉහළට ගෙන එන්න.
  • වම් කකුල දණහිසට පහළින් අල්ලාගෙන තත්පර 30ක් අල්ලාගෙන ඉන්න.
  • ආරම්භක ස්ථානය වෙත සෙමින් ආපසු යන්න.
  • අනෙක් පාදයටත් නැවත නැවත කරන්න.
ඇඟිලි ඇල්ලීම

ඇඟිලි ඇල්ලීම මගින් වැඩි අවධානයක් ලැබෙන්නෙ පිටත කලවා දිගු කිරීමටයි.

  • කෙළින් ඉන්න. පාද ටිකක් ඈත් කරන්න.
  • පහතට නැමී ඇඟිලි අල්ලන්න.
  • දණහිස් එකට තබා ගැනීමට අවධානය යොමු කරන්න. උදවු අවශ්‍ය නම් තුවායක් භාවිත කරන්න. තුවාය රෝල් කර එය දණහිසෙන් අල්ලාගෙන ඉන්න.
  • එය ඉතා පහසුයි කියලා හිතෙනවා නම්, විලුඹ තරමක් ඔසවන්න.
  • 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
02. Knock-kneed හැඩය

කලවා එකිනෙක ළංව තිබුණත්, දණහිස් දෙක එකට ගෑවෙන්නෙ නැත්නම්, ඒ වගේ කකුල්වලට කියන්නෙ X-හැඩැති කකුල් කියලයි. මෙය උකුල් වල සහ කලවා වල පිටතින් ඇති දුර්වල මාංශ පේශී සහ කලවා වල ඇතුලත ඉතා තද මාංශ පේශී නිසා ඇති වෙන්න පුලුවන්.

පැති පෙනහළු

මෙය අභ්‍යන්තර සහ පිටත කලවා සහ උකුල් ප්‍රදේශය ඉලක්ක කරන ව්‍යායාමයක්.

  • කෙළින් හිටගෙන, ඉණ මත අත් තබන්න.
  • දකුණට විශාල පියවරක් ගන්න. දකුණු කකුලෙන් නැමී, වම් කකුල කෙළින් තබා ගන්න.
  • 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
  • අනෙක් පැත්තටත් නැවත නැවත කරන්න.
උකුලෙන් වැතිරීම

බාහිර කලවා සහ උකුල් වලට හොඳ ව්‍යායාමයක්.

  • පැත්තට වැතිරෙන්න.
  • ඉහළින් තිවෙන කකුල ඉහළට ඔසවන්න. කකුල කෙළින් හෝ තරමක් නමාගෙන ඉන්න පුලුවන්.
  • කකුල් දෙකට 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
පැති පියවර

මෙමගින් පිටත කලවා වල ශක්තිය වැඩි දියුණු කරනවා.

  • බංකුවක් ලඟ හිටගෙන, වම් කකුල බංකුව මත තබා, සිරුර ඉහළට ඔසවන්න. අනිත් කකුල බංකුව මත තබන්න.
  • දෙපැත්තටම 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
03. වැරදි වක්‍රය

දණහිස් එකිනෙකට ගෑවුණත්, කකුලේ යට කොටස පිටට ගොස් කෙට්ටු ලෙස පෙනෙන හැඩයට තමයි වැරදි වක්‍රය කියන්නෙ. මෙය නිවැරදි කිරීම සඳහා පහළ කකුල්වල මාංශ පේශි ප්‍රමාණය වැඩි කරගන්න ඕන.

විලුඹ එසවීම

මෙමගින් කෙණ්ඩාවල ශක්තිය වැඩි ක‍රනවා.

  • හිටගෙන සිටිමින්, කකුල් ස්වභාවික ස්ථානයේ බිමට සමතලා කර, සමතුලිතතාවය සඳහා පුටුවක් හෝ බිත්තියක් අල්ලා ගන්න.
  • ඇඟිලි තුඩුවලින් ඉස්සෙන්න.
  • 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
පඩිපෙළ මත ඇවිදීම හෝ දිවීම

පඩිපෙළ මත ඇවිදීම හෝ දිවීම මගින් ග්ලූට්ස්, කෙණ්ඩා සහ මස්පිඬු ශක්තිමත් කරනවා. මේ සඳහා පඩිපෙළක් හෝ පියවර යන්ත්‍රයක් තෝරගන්න පුලුවන්.

දණහිස් තදින් නැමීම

ගැඹුරු දණහිස් නැමීම් මාංශ පේශී  හැකිලීමට හේතු වෙනවා. එය රුධිර ප්‍රවාහය වැඩි කරනවා. සියලු ව්‍යායාම වඩාත් ඵලදායී කරනවා. එමෙන්ම වික්‍රියා වළක්වනවා.

  • කකුල් දෙක උරහිස් පළල දක්වා ඈත් කරන්න.
  • විලුඹ බිම සමතලා කර තබාගෙන හැකි තරම් පහත් කරන්න.
  • ඒක ගොඩක් ලේසියි කියලා හිතෙනවා නම්, විලුඹ තරමක් ඔසවන්න.
  • 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
04. සාමාන්‍ය හැඩය

කකුල්වල ඉහළ කලවා, දණහිස්, කෙණ්ඩා එකිනෙකට ස්පර්ශ වෙන හැඩය තමයි, සාමාන්‍ය හැඩය කියලා සැලකෙන්නෙ. ඒත් ඉතින් පරිපූර්ණත්වයට සීමාවක් නැති නිසා ඔයාගෙ කකුල් ශක්තිමත්ව තබා ගැනීමට වඩාත් පොදු ව්‍යායාම කිහිපයක් පුරුදු වෙන එක හොඳයි.

ස්කොට්ස්

මේ ව්‍යායාමය කකුල්වලට වගේම මුළු ශරීරයේම මාංශපේශිවලට හොඳ ව්‍යායාමයක් ලබා දෙනවා.

  • කකුල් දෙක උරහිස් පළල දක්වා ඈත් කරන්න.
  • කොන්ද කෙළින් තියාගන්න. මතක තබා ගන්න, ඔයාට මේකට බරක් හෝ සිරුරේ බර පමණක් භාවිත කරන්නත් පුලුවන්.
  • ව්‍යායාමය 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
ග්ලූට් පාලම
  • බිම සමතලා වී දණහිස් නමන්න. කකුල් දෙක කෙළින්ම දණහිසට යටින් තබා ගන්න.
  • ඉණ ඉහළට ඔසවා ග්ලූටස් මිරිකා ගන්න.
  • තත්පර කිහිපයක් රැඳී සිට ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න.
  • 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
ඇවිදින පෙනහළු

ඇවිදින පෙනහළු ව්‍යායාමය මගින් කලවා මාංශ පේශී ඇතුළුව, මුළු කකුලේම ක්‍රියාකාරිත්වයට සහ සමමිතික බව වැඩි දියුණු කරන්න උදව් වෙනවා.

  • බරක් අතට ගන්න. විශාල පියවරක් ඉදිරියට තබා, සිරුර පෙනහල්ලකට පහත් කරන්න.
  • පසුපස පාදය ඉහළට තල්ලු කර ඉදිරි පාදය අසලට යන්න.
  • 10 වරක් මේ ව්‍යායාමය කරන්න. ඉන්පසු ආපසු ආරම්භක ස්ථානයට ගොස්, නැවතත් 10ක් කරන්න. ඉදිරිපස පාදයේ දණහිස හැම විටම 90° කෝණයකින් තබාගන්න.

මතක තබා ගන්න, ව්‍යායාම මගින් අස්ථි සහ සන්ධි ව්‍යුහගත වී ඇති ආකාරය වෙනස් කරන්න බෑ. ඒත් එමගින් සමහර තත්වයන් වල බරපතලකම අඩු කරගන්න ගොඩක් ප්‍රයෝජනවත් වෙනවා.

Leave a Reply

Your email address will not be published.