ඔබට පැතලි බඩක් ලබා දෙන ඉතාම වටිනා යෝගා ඉරියව් 15 ක්

බඩේ ටයර් නැති කරගන්න මහන්සි වෙන අයට නම් මේක හොඳ ආරංචියක්. ව්‍යායාම කරලා එපා වෙලා නම් අද අපි කියලා දෙන යෝගා ඉරියව් පුරුදු වීමෙන් ඔයාට පැතලි බඩක් ලබාගන්න පුලුවන්. ඉවසීමෙන් මේ ඉරියව් පුහුණු වෙලා බලන්නකෝ. වෙනස දැකලා ඔයාටම පුදුම හිතෙයි.

15. බුජංගාසනා (නයාගේ ඉරියව්ව)

කරන්නේ මෙහෙමයි:

  • මුහුණ පහත් කරන්න.
  • අත් දෙක බිම දිගා කරන්න.
  • කකුල් පිටුපසට දිගු කර සිරුරේ උඩ කොටස හෙමින් උඩට ඔසවන්න.
  • තත්පර 25-30ක් මේ ඉරියව්වෙන්ම ඉන්න.
14. උස්ත්‍රාසානා (ඔටුවාගේ ඉරියව්ව)

කරන්නේ මෙහෙමයි:

  • බිම දණ ගසන්න.
  • කොන්ද නවන්න.
  • අත් වලින් විලුඹ අල්ලා ගන්න.
  • මේ ඉරියව්ව විනාඩියක් දක්වා තබා ගන්න
13. වසිස්තාසනා (පැත්තට ඇදීමේ ඉරියව්ව)

කරන්නේ මෙහෙමයි:

  • ඇඟ දිගු කරලා කකුල් දෙක බිම තබා එක අතකින් සිටගන්න.
  • වම් කකුල දකුණු කකුලේ පිටුපසට ගන්න.
  • වම් අත උඩට ඔසවන්න.
  • තත්පර 15-30 අතර කාලයක් මේ ඉරියව්ව තබා ගන්න.
  • දැන් ආයෙත් පැත්ත මාරු කරන්න.
12. පස්චිමොට්ටනා (වාඩි වී ඉදිරියට නැමෙන ඉරියව්ව)

කරන්නේ මෙහෙමයි:

  • සුකහසනා හෝ පද්මාසනා ඉරියව්වෙන් පසු සිදු කරන්න.
  • හුස්ම ගනිමින් ශරීරය දෙපා දෙසට දිගු කරන්න.
  • අත්දෙකෙන් කකුල් දෙක අල්ලාගන්න.
  • විනාඩියක් විතර මේ ඉරියව්වෙන් ඉන්න.
11. සවාසනා (මළ සිරුර)

මෙය ඔයාගෙ ව්‍යායාම සැසියේ හැම විනාඩි 30 කට වරක් සිදු කළ යුතු ලිහිල් කිරීමේ ඉරියව්වක්. මේකෙ තියෙන්නෙ සරල පෙනුමක් වුණත්, එය වඩාත් අමාරු ඉරියව්වක් බව විශ්වාස කෙරෙනවා. එය නිවැරදිව සිදු කිරීම සඳහා, ඔයාට ඔයාගෙ ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කරන්න පුලුවන් වෙන්න ඕන.

10. පරිවර්තා පර්ස්වකොනාසනා ( පැත්තට කැරකෙන ඉරියව්ව)

මේ ඉරියව්ව ඔයාගෙ බඩේ මූලික මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වෙනවා.

කරන්නේ මෙහෙමයි:

  • යාඥා කරන ඉරියව්වට එන්න.
  • දණ ගසා අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමෙන්න.
  • අනෙක් කකුල දිගු කර ඇඟිලිවල සමබරතාවය ශරීරය පැත්තට හරවන්න.
  • වඩා හොඳ සමබරතාවයක් සඳහා ශරීරය පැත්තට හරවගන්න.
  • තත්පර 30 ක් දක්වා මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න
09. කුම්භකසනා (ලෑලි ඉරියව්ව)

ශාරීරික යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවන් මේ ලෑලි ඉරියව්වට ගොඩක් කැමතියි. මෙයින් අත් හා කකුල් විතරක් නෙවෙයි, බඩේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමටත් උපකාරී වෙනවා.

කරන්නේ මෙහෙමයි:

  • මුහුණ පහත් කරන්න.
  • ඔයාගෙ සිරුර කෙළින් කර ඇති අත් මතට ඔසවන්න.
  • කකුලේ ඇඟිලි තුඩුවලින් සමබරතාවය ඉදිරියට හෝ පහළට ඔසවන්න.
  • පුලුවන් තරම් විවේකයක් අරගෙන තවත් කිහිප වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
  • හැම දිනකම මේ ඉරියව්වෙහි කාලය වැඩි කරගන්න උත්සාහ කරන්න.
08. පරිපුර්ණ නවාසනා (බෝට්ටු ඉරියව්ව)

බෝට්ටුවේ ඉරියව්ව මගින් ඉයාගෙ බඩේ මාංශ පේශිවලට හොඳ ව්‍යායාමයක් ලබා දෙනවා.

කරන්නේ මෙහෙමයි:

  • මුහුණ පහත් කරන්න.
  • ඔයාගෙ කකුල් ඔසවන්න.
  • දැන් ශරීරය සෙමෙන් ඔසවන්න.
  • බෝට්ටුවේ “පැති” හැදෙන විදියට ඔයාගෙ අත් දිගු කරන්න.
  • තත්පර 60 ක් දක්වා මේ ඉරියව්වේ ඉන්න.
07. එකා පාද අධෝ මුඛ ස්වානසනා (එක් කකුලක් පහළට මුහුණට මුහුණලා සිටින සුනඛ ඉරියව්ව)

මෙමගින් ඔයාගෙ ශරීරය සමතුලිත කිරීමට හා අස්ථි ශක්තිමත් කර ගැනීමට උදව් වෙනවා.

කරන්නේ මෙහෙමයි:

  • පහළට මුහුණට මුහුණලා සුනඛ ඉරියව්වට එන්න.
  • එක් කකුලක් තද කර ඉහළට ඔසවන්න.
  • අනෙක් කකුල පහත් කරලා දිගු කරන්න.
  • එක් එක් කකුලට 10 වතාවක් මේ පියවර නැවත කරන්න. පසුව විවේක ගන්න
06. වර්කාසනා (ගස් ඉරියව්ව)

මෙමගින් ඔයාගෙ බඩේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරනවා. මෙය භාවනා කිරීම සඳහාත් හොඳ ඉරියව්වක්.

කරන්නේ මෙහෙමයි:

  • නැගිටලා ඔයාගෙ දකුණු කකුල වම් උකුලේ ඇතුළත තබන්න.
  • අත් දෙක එකතු කරලා වඳින ඉරියව්වෙන් ඉන්න.
  • හිනාවෙන්න.
  • විනාඩියක් එහෙමම ඉන්න.
05. ධනුරසනා (දුනු ඉරියව්ව)

මෙමගින් බඩේ මාංශපේශි වලට වගේම කලවා හා අත්ගොබවලටත් හොඳ ව්‍යායාමයක් ලබා දෙනවා.

කරන්නේ මෙහෙමයි:

  • මුහුණ පහත් කරන්න.
  • දැන් අත් දෙකයි කකුල් දෙකයි ඉහළට ඔසවන්න.
  • අත් දෙකෙන් කකුල් බදාගන්න.
  • මෙම ඉරියව්ව තත්පර 30 ක් දක්වා තබා ගන්න. ක්‍රමයෙන් තත්පර 90 ක් දක්වා වැඩිකරන්න.
04. බිටිලාසනා (ගව ඉරියව්ව)

අත්ගොබ ශක්තිමත් කිරීමට ගොඩක් වැදගත් ඉරියව්වක් තමයි මේ.

කරන්නේ මෙහෙමයි:

  • පැදුරක් මත දණ ගසා ගන්න.
  • අත් දෙක දිගු කරලා ඔයාගෙ ශරීරයේ ඉහළ කොටසේ බර අත් මත තබන්න.
  • දැන් කොඳුඇට පෙළ ඔසවා බළල් ඉරියව්වට එන්න.
  • ගව ඉරියව්ව සඳහා කොඳු ඇට පෙළ පහළට තල්ලු කරන්න.
  • මේ ඉරියව්වෙන් තත්පර 30 ක් ඉන්න.
03. අර්ධ පූර්වෝතනසනා (මේස ඉරියව්ව)

මෙය ක්‍රියාකාරී ඉරියව්වක් වන අතර එමඟින් ඔයාගෙ ශරීරය සමතුලිත කිරීමට උදව් වෙනවා.

කරන්නේ මෙහෙමයි:

  • කකුල් බිම තබා දණහිස්වලින් නැමෙන්න.
  • අත් දෙක පිටුපසින් තියාගන්න.
  • හිස හා දණහිස් සරල රේඛාවක් සාදන ආකාරයට ඉන්න.
  • තත්පර 30 ක් දක්වා මේ ඉරියව්ව තබා ගන්න
02. අධෝ මුඛා ස්වානසනා (පහළට මුහුණ දෙන සුනඛ ඉරියව්ව)

පහළට මුහුණ ලා සිටින සුනඛ ඉරියව්ව මගින් සූර්ය නමස්කාරය පෙන්නුම් කරනවා. එය ශරීරය සමතුලිත කිරීමට උපකාරී වෙනවා.

කරන්නේ මෙහෙමයි:

  • ඔයාගෙ අත් හා කකුල් භාවිතා කරලා බිම මතට එන්න.
  • ශරීරය සමඟ අංශක 90 ක කෝණයක් සෑදීමට පස්ස ඔසවන්න.
  • මේ ඉරියව්ව මිනිත්තු 3 ක් දක්වා තබා ගන්න
01. තදාසනා (කඳු ඉරියව්ව)

මේක සිරුර උණුසුම් කිරීමේ ඉරියව්වක්. ව්‍යායාම පටන් ගන්න කලින් මේ ඉරියව්වෙන් ඉන්න.

Leave a Reply

Your email address will not be published.