ඔබේ කලවා සහ පිටුපස ටයිට් කරගන්න පහසු ව්‍යායාම 12 ක්

ඔබේ කකුල් වගේම පිටුපස ප්‍රදේශය සුන්දර කරගැනීමට නම් ස්කොට්ස් කළ යුතු බව නයික් පුහුණුකරුවෙකු වන ඇලෙක්ස් සිල්වර්-ෆැගන් විශ්වාස කරනවා. මෙම ව්‍යායාම බොහෝ සරල වන අතර ඔබට නිවසේදී බොහෝ පහසුවෙන් විනාඩි 15 ක් වගේ ඇතුළත මෙය සිදුකිරීමට හැකියාවක් තිබෙනවා.

‌මෙම ව්‍යායාම වලට අමතරව අපි ඔබට වැදගත් වෙන තවත් ව්‍යායාම සැලසුමකුත් මේත් සමග අරගෙන ආවා.

01. මූලික ස්කොට්

මූලික ස්කොට්ස් සමඟ ආරම්භ කරන්න. මේ සදහා ඔබේ පාද බිම සමතලාව තබා ගන්න.

02. කික්බැක් සහිත ස්කොට්

කික්බැක් මඟින් ඔබේ පිටුපස ප්‍රදේශය ක්‍රියාකාරී වනවා.

03. සුමෝ ස්කොට්

මෙම ස්කොට්ස් ඔබේ පාද සහ පපුව ශක්තිමත් කරයි.

04. සුමෝ ස්කොට් වෙත ළඟා වීම

මෙ‍යින් කාඩියෝ ව්‍යායාමයක් සිදුවෙනවා.

05. Oblique squat

‌මෙය ඔබේ ඉනට සහාය වෙනවා.

06. Jump squat

ඔබේ දෑත් සදහා මෙය බොහෝ වැදගත් වෙනවා.

07. Narrow squat

pistol squat එක සදහා තල්ලුවක් ලබා දීම සිදු කරනවා.

08. Pistol squat

මෙය ඔබ ප්‍රවේශමෙන් සිදු කරන්න. මීට හේතුව මෙය ඔබේ දණහිස් වලට බලපෑමයි, මෙය ආරම්භයේදී ඉතාමත් සෙමින් සිදු කරන්න. යමක් තදින් අල්ලා ගෙන මෙය සිදු කරන්න.

09. කර්ට්සි ස්කොට්

බොහෝ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් එකවර සම්බන්ධ වේ.

10. Split squat

මෙම ව්‍යායාමය මඟින් ඉණ සහ කකුල් සැලකිය යුතු ලෙස ශක්තිමත් කිරීම සිදු කරනවා.

11. Isometric squat with toe taps

මෙය මාංශ පේශි තද කරනවා.

12.පොප් ස්කොට්

මෙම ව්‍යායාමයේ ස්ථිතික ඉරියව්වෙන් පසු ඔබේ මාංශ පේශිවලට විවේකයක් ලබා දීම සිදු කරන්න.

සතියක පුහුණු සැලැස්මක්

පළමු දිනය; මෙම කට්ටලය දෙවරක් නැවත කරන්න

  • මූලික ස්කොට් 10 වතාවක්
  • සෑම කකුලක් සඳහාම 5 වතාවක් කික්බැක් සමඟ ස්කොට් කරන්න.

2 වන දිනය; මෙම කට්ටලය දෙවරක් නැවත කරන්න

  • සුමෝ ස්කොට් 10 වතාවක්
  • සුමෝ ස්කොට් වෙත ලගා වීම් 10ක් කරන්න.

3 වන දිනය; මෙම කට්ටලය දෙවරක් නැවත කරන්න

  • සෑම කකුලකටම 5 වතාවක් oblique squat කරන්න.
  • පොප් ස්කොට් 10 වතාවක්

4 වන දිනය; මෙම කට්ටලය දෙවරක් නැවත කරන්න

  • Narrow ස්කුඇට් 10 වතාවක්
  • එක් එක් කකුලට 5 වතාවක් Pistol squat

5 වන දිනය; මෙම කට්ටලය දෙවරක් නැවත කරන්න

  • එක් එක් කකුලට 5 වතාවක් කර්ටිසි ස්කොට්.
  • සෑම කකුලක් සඳහාම 5 වතාවක් Split squat.

6 වන දිනය; මෙම කට්ටලය දෙවරක් නැවත කරන්න

  • එක් පාදයකට 5 වතාවක් isometric squat with toe tips.
  • pop squat 10 වතාවක්

7 වන දිනය; මෙම කට්ටලය දෙවරක් නැවත කරන්න

  • sumo squat 10 වතාවක්
  • සෑම කකුලකටම 5 වතාවක් oblique squat.

Leave a Reply

Your email address will not be published.