ඔබේ පිටුපස සහ දෙපසෙහි ඇති මේදය ඉවත් කිරීමට ව්‍යායාම 7 ක්

පිටුපස පෙනෙන්නේ නැති නිසා සරලවම අපට ඒ ගැන අමතක වෙනවා. මාංශ පේශිවලට ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් අහිමි කරවමින් අපි නොදැනුවත්ව කොතරම්  හිස සහ උරහිස් එල්ලී වැටෙන පරිදි සිටිනවාද කියා අපි දන්නේ නැහැ. ප්‍රතිඵලය ලෙස ඒවා ලිහිල් වන අතර කරදරකාරී රැලි ඇතිවෙනවා.    

මේ සඳහා සිදු කල හැකි සරල ඵලදායී ව්‍යායාම් කීපයක් මෙහි දැක්වෙනවා. සති 2-3ක් නිතිපතා කිරීමෙන් පිටුපස මාංශ පේශි සකස් කරගත හැකියි. 

01. ඉදිරිපස නැමුම්- Forward bends

දෙපා අතර උරහිස් පරතරය තබා කෙලින් සිටගන්න.

දණහිස් නවන්නේ නැතිව ඉදිරියට නැවෙන්න.

දෑත් වලින් පොලොව ස්පර්ශ කිරීමට උත්සහ කරන්න.

පොළොව ස්පර්ශ කරන්න.  

02. පසෙකට නැවීම- Side bends

දෙපා අතර උරහිස් පරතරය තබා කෙලින් සිටගන්න.

අතක් ඉහලට ඔසවා, හිසේ පිටුපසෙන් අත්ල තබන්න.

අනෙක් අතට ඩම්බෙල් එක ගෙන, පහලට ගෙන එන්න.

ඩම්බෙල් එකෙන් ඔයාගේ අත දෙසට කෙටි නැමුම් සිදුකරන්න.

03. ඉහලට තල්ලු වීම- Push-ups

හයි ප්ලෑන්ක් ඉරියව්වට යන්න.

ඔයාගේ ශරීරයේ ගුරුත්ව කේන්ද්‍රය දෑත්වලට ගෙන එන්න.

දෑත් වැලමිටෙන් නවා ශරීරය පහලට ගෙන එන්න.

ආරම්භක පිහිටුමට එන්න. 

04. දුනු ඉරියව්ව- Bow pose

උදරය මත වැතිරෙන්න.

දෑත් ඉදිරියට අදින්න.

පිටුපස නවන්න, හිස, දෑත් සහ දෙපා එකවර ඉහලට ඔසවන්න.

වළලුකර අල්ලාගන්න.

ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න. මේ පිහිටුමේ තත්පර කීපයක් ඉන්න.

හුස්ම පිට කරන අතරතුර මාංශ පේශි ලිහිල් කර ආරම්භක පිහිටුමට එන්න. 

05. සුපර් මෑන්- Superman

දෑත් සහ දෙපා දිගු කර උදරය මත වැතිරෙන්න.

පිටුපස නවන අතරතුර දෑත් සහ දෙපා එකවර ඔසවන්න.

මේ පිහිටුමේ තත්පර කීපයක් ඉන්න.

ආරම්භක පිහිටුමට එන්න. 

06. ස්ථායී බෝලය මත පිටුපස එසවීම- back lifts on stability ball

බෝලය මත උදරයෙන් වැතිරෙන්න.

පොලොව මත දෙපා අතර උරහිස් පරතරයෙන් තබාගන්න.

දෑත් හිස පිටුපස තබාගන්න.

බෙල්ල කෙලින් තබා ගනිමින් උරහිස් සහ ඉහල පිටුපස ඔසවන්න. 

07. පාලම- Bridge

මෙම පිටුපස සඳහා ඉතාම ඵලදායී ව්‍යායාමයක්, නමුත් ලෑස්ති නොවී කිරීමෙන් එය භයානක වෙන්න පුළුවන්. පෙර සඳහන් කල සාමාන්‍ය ව්‍යායාම් සති කීපයක් කිරීමෙන් අනතුරුව මෙය උත්සහ කිරීම ආරම්භ කරන්න. 

පිටුපස බිමට සිටින ලෙස වැතිර දෙපා දණහිස් වලින් නවන්න. හිසට ඉහලින් අත්ල පොළොවට තද කරන්න.

ඉණ මෘදු ලෙස එසවීමට උත්සහ කරන්න, දැන් පිටුපස නවමින් උරහිස්  ඉහලට ඔසවන්න.

ඉහලම පිහිටීමේ තත්පර කීපයක් නොසෙල්වී ඉන්න.පිටුපස මෘදුව නැවත පොළොව වනතෙක් පහලට කරමින් නැවත ආරම්භක පිහිටුමට එන්න.

Leave a Reply

Your email address will not be published.