ඔබේ බඩේ මේදය ඉවත් කරන හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම 8 ක්

බඩ නිසා කරදරේ වැටිලා ඉන්න ඔයාලට ගොඩාක් ප්‍රයෝජනවත් ලිපියක් තමයි අද අපි අරගෙන ආවෙ. ජිම් එකට යන්නෙත් නැතුව, ගෙදර ඉඳන්ම කරන්න පුලුවන් සරල සහ පහසු ව්‍යායාම මගින් බඩ අඩු කරගන්න හටි අද අපි ඔයාට කියලා දෙනවා. වැදගත්ම දේ තමයි මේ ව්‍යායාමවලට ලොකු මහන්සියක් වෙන්න ඕන නෑ. ඇත්තටම මේවායින් වෙන්නෙ හොඳින් හුස්ම ගැනීමක් විතරයි.

බඩේ මේදය දහනය කිරීමට හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම ප්‍රයෝජනවත් වෙන්නෙ කොහොනද කියලා දැන් අපි ඉගෙන ගනිමු.

01. බඩෙන් හුස්ම ගැනීම

මේ ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රමය මගින් පරිවෘත්තීය වැඩිදියුණු කර, බඩේ මාංශපේශීවල මේදය දහනය කිරීමට උදව් කරනවා.

  • පැදුරක් මත උඩුබැලි අතට වැතිරීමෙන් පටන් ගන්න. මුලින්ම, හුස්ම ගැනීම වඩා හොඳින් පාලනය කර ගැනීමට හැකි වන පරිදි බඩ මත අත් තබන්න.
  • බඩ පිම්බෙන විදිහට නහයෙන් හෙමින් හුස්ම ගන්න.
  • බඩ පහත් වෙන විදිහට තොල් හරහා හුස්ම ගන්න. පපුව නිශ්චලව තබාගන්න.
  • මුලදී මෙය මිනිත්තු 5-10ක් සිදු කරන්න. කාලයක් යනකොට වෙලාව වැඩි කර ඉඳගෙන හෝ සිටගෙන මේ ව්‍යායාමය කරන්න පුලුවන්.
02. බඩේ රික්තකයක් හැදීම

මේ ව්‍යායාමය බඩේ අභ්‍යන්තර මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරනවා.

  • දණහිස් නමා පාද සමතලා කර පැදුරක් මත උඩුබැලි අතට වැතිරෙන්න. පුලුවන් තරම් හෙමින් වාතය ආශ්වාස කරන්න.
  • දැන් පුලුවන් තරම් වාතය පිට කිරීමට පටන් ගන්න.
  • තත්පර 15 සිට 20 දක්වා ඉරියව්ව අල්ලාගෙන ඉන්න. ඒ අතරතුර සාමාන්‍ය ලෙස හුස්ම ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
  • ආශ්වාසයක් සමඟ ඉරියව්ව මුදා හරින්න. මේ ව්‍යායාම කිහිප වතාවක් නැවත නැවතත් කරන්න. ඔයා ව්‍යායාම කරනකොට, නාසය හරහා හුස්ම ගෙන, කටින් හුස්ම පිට කරන්න.
03. හිස් කබලට දැනෙන්න හුස්ම ගැනීම
  • දණහිස් මත, පැදුරක් මත හෝ කකුල් හරස් කර වාඩි වෙන්න. දණහිස් මත අත් දෙක තබන්න.
  • ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න. දැන් බලෙන් කෙටි හුස්ම පිටකිරීම් මාලාවක් කරන්න. හැම හුස්ම පිට කිරීමක් සමඟම ඔයාගෙ නහය කොඳු ඇට පෙළ දෙසට ගෙන යන්න.
  • කෙටි හුස්ම පිටකිරීම් මාලාවකට පසු දිගු හුස්ම ගැනීමක් සඳහා ඔයාගෙ පෙණහලු ස්වයංක්‍රීයව විවෘත වන බවක් දැනෙන්න දෙන්න.
  • තත්පර 30 සිට 60 දක්වා ව්‍යායාමය කරන්න.
04. විකල්ප නාස්පුඩුවකින් හුස්ම ගැනීම
  • විලුඹ මත හෝ කකුල් හරස් කර වාඩිවෙන්න. කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් තබාගෙන උරහිස් ලිහිල් කර ගන්න.
  • වම් අත වම් දණහිස මත අත්ල ඉහළට සිටින සේ තබන්න. මාපටැඟිල්ලේ සහ දබරැඟිල්ලේ තුඩු එකිනෙක සම්බන්ධ කර ගන්න.
  • ඇහි බැම අතර නළල මත දබරැඟිල්ල සහ දකුණු අතේ මැද ඇඟිලි තබන්න. සුළැඟිල්ල සහ වෙදැඟිල්ල වම් නාස්පුඩුව මතත්, මාපටැඟිල්ල දකුණු නාස්පුඩුව මතත් තබන්න.
  • දකුණු නාස්පුඩුව මාපටැඟිල්ලෙන් මෘදු ලෙස තද කර වම් නාස්පුඩුව හරහා හුස්ම ගන්න. ඉන්පසු වම් නාස්පුඩුව හරහා ආශ්වාස කරන්න.
  • වෙදැඟිල්ලෙන් වම් නාස්පුඩුව තද කරගෙන දකුණු නාස්පුඩුව හරහා හුස්ම ගන්න. ඉන්පසු නැවතත් දකුණු නාස් පුඩුව හරහා ආශ්වාස කරන්න. මේ චලනයන් ව්‍යායාමයේ එක් චක්‍රයක් වන බැවින් චක්‍ර 5 සිට 10 දක්වා කරන්න.
05. බෙලෝස් හුස්ම (Bhastrika Pranayama)
  • කොඳු ඇට පෙළ සහ බෙල්ල කෙළින් තබාගෙන දණහිස් මත අත්ල තබාගෙන සුවපහසු ඉරියව්වකින් පැදුරක් මත ඉඳගන්න.
  • ආමාශයේ මාංශ පේශි ලිහිල් කර ඇස් වසාගන්න. බලෙන් ආශ්වාස කිරීම සහ පිට කිරීම පටන් කරන්න.
  • හුස්ම ගැඹුරු, බලවත් සහ රිද්මයානුකූල බව සහතික කර ගන්න. සෑම හුස්ම ගැනීමක් සහ පිට කිරීමක් සඳහා ආසන්න වශයෙන් තත්පරයක් ගත කරන්න.
  • මේ ව්‍යායාමය විනාඩි 5ක් කරන්න.
06. හම්මිං කුරුල්ලෙක් වගේ හුස්ම ගැනීම (බ්‍රමරී ප්‍රණායම)
  • කකුල් හරස් කරගෙන පැදුරක් මත ඉඳගන්න. උරහිස් ලිහිල් කර, කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් තබාගන්න.
  • මාපටැඟිල්ලෙන් කන් වසාගෙන නළල මත, ඇහි බැම උඩින් දබරැඟිල්ල තබන්න. වෙදැඟිල්ල සහ මැදැඟිල්ල වසා ඇති ඇස් මතම තබාගන්න.
  • කට වසාගෙන සෙමින් හුස්ම ගන්න. හුස්ම පිට කරන විට “හ්ම්ම්” ශබ්දයක් ඇති කරන්න. ඇඟිලිවලින් ශබ්දයේ කම්පන දැනෙන්න හරින්න.
  • ආශ්වාස සහ ප්‍රශ්වාස කිහිපයක් කරන්න. ඉන්පසු අත්දෙක දණහිස් මත තබන්න. දැන් ව්‍යායාමයේ එක් චක්‍රයක් සම්පූර්ණයි.
  • ව්‍යායාමයේ චක්‍ර 5 සිට 10 දක්වා කරන්න.
07. ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම
  • කොඳු ඇට පෙළ සහ බෙල්ල කෙළින් තබාගෙන කුෂන් එකක් මත, පුටුවක හෝ බිම වාඩිවෙන්න. අත් දෙක කලවා මත හෝ දණහිස් මත තබන්න. බිම වාඩි වී සිටිනවා නම් වළලුකර හරස් කරගන්න.
  • ඇස් වසා ගන්න. විනාඩියක් විතර නාසය හරහා සාමාන්‍ය ලෙස හුස්ම ගන්න. මුහුණේ මාංශ පේශි ලිහිල් කරන්න.
  • හෙමින් හුස්ම පිට කර නහය කොඳු ඇට පෙළ දෙසට අදින්න. සෙමින් හුස්ම ගන්න. ආශ්වාස ප්‍රශ්වාස එකම දිගට කරන්න. සියලු සිතුවිලි ඉවත් කර ඔයාගෙ අවධානය හුස්ම වෙතට ගෙන එන්න.
  • මිනිත්තු 5 සිට 10 දක්වා ව්‍යායාමය කරන්න. ඔයා මුල්වරට මේ ව්‍යායාමය කරන කෙනෙක් නම්, මුලින්ම මිනිත්තු 3-5ක ගැඹුරු හුස්මකින් ව්‍යායාමය ආරම්භ කරන්න.
08. බඩ ලොක් කර ගැනීම (උද්දියන බන්ධ)

මේ ව්‍යායාමය හිටගෙන හෝ දණහිස පැදුරක් මත තබාගෙන කරන්න පුලුවන්.

  • පපුව සහ බඩ තද කරමින් සම්පූර්ණයෙන්ම හුස්ම ගන්න. පපුව සමඟ සම ආශ්වාසයක් කරන්න. ග්ලෝටිස් ලොක් කරගෙන පෙණහලුවලට වාතය ඇතුළු වීම වළක්වන්න. බඩ ලිහිල් කරන්න.
  • හුස්ම අල්ලාගෙන බඩ ලිහිල්ව තබා ගනිමින් ආශ්වාස කිරීමට උත්සාහ කරන්න. බඩේ ඉහළ කොටස දැන් ඉළ ඇටයට යටින් ඉහළට විහිදෙන ගැඹුරු අවතලයක් හැදෙන විදිහට තමයි තියෙන්නෙ.
  • ව්‍යාජ ආශ්වාසය මුදා හරින්න. පපුව සහ බඩ පහතට බැස නිදහස් කරන්න. හුස්ම ගන්න අතරතුර ඔබේ සිරුරේ ඇතුළත සහ පිටත වායු පීඩනය, පපුව සහ බඩ සමඟ සමාන කරන්න.
  • ව්‍යායාමය චක්‍ර 3 සිට 5 ක් දක්වා කරන්න.
අවදානම් ගැන දැනුවත් වෙන්න.

වෙන ඕනම ව්‍යායාමයක් වගේම ප්‍රාණයාම ශිල්පීය ක්‍රමවලටත් සමහර අවදානම් ඇති බව මතක තබා ගන්න. ඔයාට කිසියම් සෞඛ්‍ය ගැටලුවක් තිබෙනවා නම් ව්‍යායාම කිරීමට පෙර වෛද්‍යවරයා හමුවන්න.

මේ හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම බඩේ මේදය සමඟ සටන් කිරීමට ඵලදායී බව ඔප්පු වෙලා තිබෙනවා. කොහොම වුණත්, ව්‍යායාම කරන කාලයේදී සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් එකතු කරගැනීමෙන් ව්‍යායාමවල ප්‍රතිඵල දෙගුණ කරගන්න පුලුවන් බවත් අමතක කරන්න එපා.

Leave a Reply

Your email address will not be published.