ඔබේ බඩ සමතලා කරන ගෙදරදීම කලහැකි ව්‍යායාම 8 ක්

අපි බොහෝම ව්‍යායාම සිදු කරනවා කරදරකාරී බඩ මේදය ඉවත් කර ගැනීම සදහා. ඒවා හරිම වෙහෙස මහන්සි වී සිදු කරන ඒවා ඒ වගේම හරිම ස්න්කීර්ණයි. ඒත් ඔබ මේ කුමන ව්‍යායාමය සිදු කලත් ඔබට ඔබ අපේක්ෂා කරන හැඩය ලබා ගැනීමට නොහැකි වී ඇති. නමුත් ඔබට ඔබේ සිහින ශරීරය ලබා ගැනීම එතරම් අමාරුත් නෑ. ඔබ කල යුත්තේ නිතිපතා පුහුණුවීම් සහ ඔබේ උදරීය මාංශ පේශිවල විවිධ අංශ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන අතිශය ඵලදායි ව්‍යායාම සිදු කිරීම පමණයි. ඔබ මෙම ව්‍යායාම නිවැරදිව සිදු කලොත් ඔබේ අන්වශ්‍ය මේදය ඉවත් කර ගැනීම එතරම් අපහසු නෑ.

‌ අද අපි ඔබට අරගෙන ආවේ මෙන්න මේ වගේ ඵලදායි ව්‍යායාම කිහිපයක්. ඔබටත් මෙය බොහෝ වැදගත් වේවි. කියවලම බලන්නකෝ.

01. Bicycle (cross-crunch)

මෙම ව්‍යායාමය තුළින් උකුල් වල මාංශ පේශි ක්‍රියා කරන අතරම ඔබේ උදරය හා නොපැහැදිලි මාංශ පේශි ක්‍රියා කිරීම සිදු වෙනවා. මේ නිසා ඔබේ මූලික ව්‍යායාම ලැයිස්තුවට මෙය ඇතුළත් කර ගැනීම වඩා හොදයි.

ඔබ පළමුවෙන් කල යුත්තේ බිම වැතිරීමයි. පසුව ඔබේ දණහිස් පිටුපසට නමා ගන්න. මේ අතරම ඔබේ උරහිස් ඔසවා ගෙන ඔබේ උදරීය මාන්ශ පේෂී සමග සම්නන්ධ වන්න. නමුත් ඉහළට වාඩී වීම නම් සිදු කරන්න එපා.

සිදු කරන ආකාරය ;

ඔබේ කකුල නමාගෙන ඔබේ දකුණු දණහිස ඔසවන අතරතුර ඔබේ වම් උරහිස ඉහළට ඔසවන්න.

ඔබේ වම් වැලමිට සමඟ ඔබේ දකුණු දණහිසට ළඟා වී නැවත ආරම්භක ස්ථානයට යන්න.

ඔබේ දකුණු සහ වම් උරහිසට මෙය මාරුවෙන් මාරුවට සිදු කරන්න.

30ස් වතාවක් මෙය නැවත නැවත සිදු කරන්න.

‌සැ.යු ; මෙම ව්‍යායාමය සිදු කිරීමට පෙර වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් විමසීම සුදුසුයි ඔබට පිටුපස වේදනාව හෝ ඔබේ මූලික මාංශ පේශිවල යම් ගැටළුවක් තිබේනම්.

02. Side crunch

‌මෙම ව්‍යායාමය සුදුසු වන්නේ මෙම ප්‍රදේශයේ නොපැහැදිලි මාංශ පේශි හා මේදය දහනය කිරීම සඳහාය.

ඔබේ දකුණු පැත්තේ වැතිරී ඔබේ කකුල් එකිනෙකා මත තබා ගැනීමයි ඔබ මෙහිදී පලමුවෙන්ම සිදු කල යුත්තේ. ඔබේ වම් අත ඔබේ හිස පිටුපස තැබිය යුත්තේ ඔබේ දණහිස් තරමක් නමාගෙනයි. මෙය ඔබ පළමුවෙන්ම සිදු කල යුතුයි.

සිදු කරන ආකාරය ;

ඔබේ වම් වැලමිට හැකිතාක් ඉහළට ඔසවන්න. මෙය තප්පරයක් පමණ තබා ගෙන නැවතත් ආරම්භක ස්ථානයට පැමිණෙන්න.

‌ඔබේ ආරම්භක ස්ථානයට නැවත පැමිණීමේදී අශ්වාස කිරීමට අමතක කරන්න එපා.

මෙය 15ස් වතාවක් පමණ නැවත නැවත සිදු කරන්න.

ඉඟිය: මෙයට ප්‍රතිරෝධය එකතු කීරීමේදී මන්ධගාමීව සිදු කරන්න. මීට හේතුව මෙය ආරම්භයේදී දුෂ්කර විය හැකි බැවිනි.

03. Vertical leg crunch

මෙම ව්‍යායාමය වඩාත්ම බලපාන්නේ ඉහළ උදරයටයි. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දිගේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමෙන් ඔබේ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීමටද මෙය උපකාරී වෙනවා.

ඔබ බිම වැතිරී ඔබේ අත බෙල්ලේ පිටුපසින් තබන්න. ඔබේ කකුල් බිමට ලම්භකව ඉහළට ඔසවා දික් කිරීම සිදු කරන්න. මෙය ඔබ පළමුවෙන්ම සිදු කල යුතු දෙයයි.

සිදු කරන ආකාරය ;

ඔබේ ඉහළ සිරුර සෙමෙන් කරකවන අතරම ඔබේ උදරය සංකෝචනය කිරීම සිදු කරන්න. ඔබේ උරහිස් බිමෙන් ඔසවා ගන්න. ඔබේ කකුල් කෙලින් තබා ගන්නත් අමතක කරන්න එපා.

ඔබේ මූලික මාංශ පේශි භාවිතයෙන් ඔබේ ශරීරය ඉහළට අදින්න. මෙහිදී ඔබේ බෙල්ල අදින් නැතිව තබා ගන්න වගබලා ගන්න. නිකට ඉහළ තබා ගෙන තප්පර 10ක් 15ක් පමණ සිටින්න.

ඔබේ ඉහළ සිරුර සෙමෙන් පහත් කරන ගමන්ම අශ්වාස කිරීම සිදු කරන්න. ඔබේ කකුල් බිම වැටීමට ඉඩ දෙන්න එපා.

‌ඔබේ චලනයන් පාලනය කර ගැනීම සිදු කරන්න. පසුව නැවතත් ආරම්භක සිථානයට යන්න මෙය 15ස් වතාවක් පමණ සිදු කරන්න.

04. Long arm crunch

මෙම ව්‍යායාමය බොහෝ ඵලදායි ව්‍යායාමයකි. සියලු ප්‍රධාන මාංශ පේශි වලට සම්බන්ධ වීමට මීට හැකියාවක් ඇත. ගුද මාර්ගයේ උදරය, තීර්යක් උදරය, පහළ පිටුපස විස්තාරක, නොපැහැදිලි උදර කණ්ඩායම්, ඉහළ උදරය වැනි දෑ.

ඔබ පළමුවෙන් සිදු කල යුත්තේ බිම වැතිරීමයි. පසුව ඔබේ අත් දෙපසින් තබා ගන්න. ඔබේ පාද බිමට සමතලාව තබා ගැනීම සිදු කරන්න.

සිදු කරන ආකාරය ;

ඔබේ සිරුරේ බර කකුල්වලින් ඉවතට නොගෙන ඔබේ උදරය සංකෝචනය කර සෙමෙන් කරකවන්න.

ඔබේ දෑත් බිමෙන් එසවීම සිදු කරන්න නමුත් ඒවා බිමට සමාන්තරව තබා ගන්න.

ඔබේ ඉහළ සිරුර සෙමෙන් සෙමෙන් පහත් කරන ගමන් ඔබේ ශරීරය නැවත බිම වැටීමට ඉඩ නොදෙන්න.

මෙය 30ස් වතාවක් පමණ නැවත් නැවත සිදු කරන්න.

05. Plank hip dips

ඔබේ ඉණ පහලට, බෑවුමට, පහලට, පිටුපසට බොහෝ ශක්තියක් ලබා දීමට මීට හැකියාවක් ඇත.

ඔබ මෙය ආරම්භ කිරීමේදී ඔබේ නළල යෝගා පැදුර මත තබන්න. පසුව ඔබේ වැලමිට ඔබේ උරහිසට පහළින් පෙළගස්වන්න. ශරීරයට සමාන්තරව ඔබේ උරහිස් සහ දෑත් අතර දුර තබා ගන්න.

සිදු කරන ආකාරය ;

ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් ඔබේ නළලට පහත් කිරීම සිදු කරන්න.

පසුව ඔබේ උරහිස් ශක්තිමත්ව තබාගෙන ඔබේ දකුණු පැත්ත සහ දකුණු උකුල තරමක් පහළට ස්පර්ශ කරන්න. ඉන්පසු ඔබේ වම් පැත්තෙන් නැවත කරන්න.

මෙය 10 වතාවක් පමණ නැවත නැවත සිදු කරන්න.

ඔබේ සිරුරට විවේකයක් අවශ්‍ය යැයි හැගෙන විට යම් විවේකයක් ලබා දීම සඳහා ආරම්භක ස්ථානයට ගොස් යෝගා පැදුර මත වැතිර සිටීම ඔබට කල හැකී.

06. Side plank dips

ඔබ මෙය ආරම්භ කිරීමේදී කකුල් දිගු කර ඔබේ පැත්තේ වැතිර සිටින්න. ඔබ උරහිස් වලට යටින් වැලමිට කෙලින් තබා ගැනීම සිදු කරන්න.

සිදු කරන ආකාරය ;

ඔබේ පාද එකක් උඩ එකක් තබා ගෙන ඔබේ සිරුර හිස සිට පාදය දක්වා සරල රේඛාවකින් එසවීම සිදු කරන්න.

පසුව ඔබේ ඉණ සාමාන්‍ය මට්ටමට වඩා ඉහළට ඔසවන්න.

මෙය සෑම පැත්තකින් 4 වරක් බැගින් සිදු කරන්න.

07. Bird-dog

මෙම ව්‍යායාමය තුළින් 6ස් පැක්ස් ඒරියා සහ පිටුපස මාංශ පේශි වල සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීම සිදු කරනවා.

ඔබේ බෙල්ල සහ හිස පිටුපසට කෙළින් තබා ගැනීම සිදු කල යුතු ඔබ මෙහි ආරම්භක පියවර ලෙස.

සිදු කරන ආකාරය ;

ඔබේ දකුණු අත ඔසවා ඉදිරියට ගෙන යන්න.

ඔබේ අත ඉදිරියට ගෙන එන අතරතුර, ඔබේ වම් පාදය පසුපසට තල්ලු කරන්න. මෙසේ තප්පරයක් පමණ සිටින්න.

සෙමෙන් නැවත ආරම්භක ස්ථානයට ගොස් ප්‍රතිවිරුද්ධ හස්තය සහ කකුල සමඟ නැවත නැවත මෙය සිදු කරන්න.

මෙය 30ස් වතාවක් පමණ සිදු කරන්න.

08. සන්සුන් වීම සදහා cobra ඉරියව්ව.

‌මෙය ඔබේ ව්‍යායාම වලින් පසුව ඔබ සන්සුන් කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබ මෙහිදී උරහිසට යටින් ඔබේ දෑතින් ඔබේ බඩ මත වැතිර සිටීම සිදු කල යුතුයි. පසුව ඔබේ බෙල්ල දිගු කර සෙමින් හුස්ම ගැනීම සිදු කරන්න. ඔබේ සිරුර සෙමෙන් බිමට පහත් කිරීම සිදු කරන්න මෙය සිදු කල යුත්තේ ඔබේ ඉහළ සිරුර ඔසවා උදරය දිගු කරන්න. තත්පර 15-30 අතර කාලයක් මෙම ස්ථානය තබාගෙන, ඒකාකාරව හුස්ම ගැනීමෙන් පසුවයි.

ඔබ ව්‍යායාම කල පමණින්ම ඔබට ඔබේ සිහින සිරුර ලබා ගත නොහැකි බව මතක තබා ගන්න. මධ්‍යස්ථ ආහාර වේලක් සහ දෛනික ජල පරිභෝජනය තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරනවා ඔබේ සිහින සිරුර ලබා ගැනීමේ කාර්‍යයභාරයේදී. මෙය නම් අමතක ක‍රන්න එපා.

Leave a Reply

Your email address will not be published.