වේගයෙන් බර වැඩි කර මාංශපේශීන් වඩවන ආහාර 19 ක්

ලෙඩ රෝගවලින් තොර සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවිතයක් ගත කරන්න අපි හැමෝම කැමතියි. ඒකට අපිට වැදගත් වෙන ප්‍රධානම දේ තමයි සෞඛ්‍යාරක්ෂිත ආහාර කියන්නෙ. ඒ වගේම ශරීරයේ බර වැඩි කරගන්නත් මාංශ පේශි වර්ධනය කරගන්නත් උදව් වෙන ආහාර වර්ග ගොඩාක් තියනවා. ඒවාගේ අඩංගු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ මගින් ඔයාට ශරීරය ශක්තිමත් කරගන්ම පුලුවන්.

ඔන්න අද අපි ඔයාට අරගෙන ආවෙ ශරිරයේ බර වැඩි කරගන්න වගේම මාංශ පේශි වර්ධනය කරගන්න ඔයාට උදව් වෙන ආහාර වර්ග 19 ක් ගැනයි.
#1

01. අස්ථි ශක්තිමත් කිරීමට හා ශක්තිය ලබා දිමට කිරි

කිරි කියන්නෙ ප්‍රෝටීන්, මේදය වගේම කැල්සියම් හා තවත් විටමින්වලින් බහුල ආහාරයක්. ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු කිරි පානය කිරීමෙන්, සාමාන්‍ය සෝයා ප්‍රෝටීන් අඩංගු පානවර්ග වලට වඩා මාංශ පේශි ගොඩනැගීම වැඩි දියුණු කරනවා. ඔයා ව්‍යායාම කරන්නෙ නැති කෙනෙක් නම්, ආහාර වේල සමග කිරි වීදුරු එකක් හෝ දෙකක් පානය කරන්න.

02. ගෙදර හැදූ ප්‍රෝටීන් පාන්

මේවා මගින් බර අඩු කර ගැනීමටත්, ඇඟේ බර පාලනයට වගේම බර වැඩි කරගන්නත් පුලුවන්. කඩෙන් ගන්න පානවලට වඩා ගෙදරදිම හදාගන්නවා නම් පෝෂණ ගුණයත් වැඩියි.

චොකලට් කෙසෙල් නට් ෂේක්: කිරි කෝප්ප 2 ක් (මිලි ලීටර් 470) කෙසෙල් ගෙඩි 1 ක්, චොකලට් ප්‍රෝටීන් හැන්දක්, රටකජු තේ හැඳි1 ක් (මිලි ලීටර් 15) එකට මිශ්‍ර කරන්න.

වැනිලා බෙරී ෂේක්: කිරි කෝප්ප 2 ක් (මිලි ලීටර් 470), රස අනුව නැවුම් හෝ ශීත කළ මිශ්‍ර බෙරි කෝප්පයක් (මිලි 237), අයිස්, ඉහළ ප්‍රෝටීන් සහිත ස්වාභාවික යෝගට් කෝප්පයක් (මිලි 237) හා වැනිලා ප්‍රෝටීන් හැන්දක් එකට මිශ්‍ර කරන්න.

03. මාංශ පේශි නිරෝගීව පවත්වා ගැනීම සඳහා අලිගැට පේර

අලිගැට පේර කියන්නෙ නිරෝගී මේද බහුල ආහාරයම්. එහි කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු නොවුණත් බර වැඩිවීම සඳහා භාවිතා කළ හැකි හොඳම ආහාර වලින් එකක් ලෙස සැලකෙනවා. එක් අලිගැටපේරයක කැලරි 332 ක්, මේද ග්‍රෑම් 29 ක් සහ තන්තු ග්‍රෑම් 17 ක් අඩංගුයි. එය විටමින් (C, E, K වැනි) වලින් ද පොහොසත්. බර වැඩි කරගන්න ඕන කෙනෙක්ට සලාද සහ සැන්ඩ්විච් වලට එකතු කරලා අලිපේර ආහාරයට ගන්නවා නම් හොඳයි.

04. මාංශ පේශි පටක ගොඩනැගීම සඳහා රතු මස්

රතු මස් වල බර වැඩිවීමට සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට අවශ්‍ය පෝෂක අඩංගු වෙනවා. එහි අඩංගු ලියුසීන් සහ ක්‍රියේටීන් මගින් මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන් උත්තේජනය සඳහා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හා අලුත් මාංශ පේශි ගොඩනගනවා. ඒ වගේම එහි බර වැඩි කර ගැනීමට උපකාරී වන ප්‍රෝටීන් හා මේදය යන දෙකම අඩංගු වෙනවා.

05. සුලු කෑමක් ලෙස හරක් මස් ජර්කි

හරක් මස් ජර්කි කියන්නෙ කාර්යබහුල වන විට සහ ගමනක් යන විට ආහාරයට ගන්න පුලුවන් ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාරයක්. ජර්කි සෑදීමේදී මේදයෙන් වැඩි ප්‍රමාණයක් ඉවත් කරලා තියනවා. කල් තබා ගන්නා ද්‍රව්‍ය අඩංගු නොකර, අවම ලුණු ප්‍රමාණයක් එකතු කරලා ස්වාභාවිකවම සකස් කළ හොඳ තත්ත්වයේ ජර්කි පරිභෝජනය කිරීමට වග බලා ගන්න.

06. රුධිරයේ ඔක්සිජන් සහ ව්‍යායාමවලින් පසු ආහාරයට ගැනීම සඳහා සෝයා බෝංචි

සෝයා බෝංචිවල විටමින් K, යකඩ හා පොස්පරස් බහුලයි. යකඩ මගින් අපේ රුධිරය හා මාංශ පේශි හරහා ඔක්සිජන් ගබඩා කර ප්‍රවාහනය කරනවා. තම්බාගත් සෝයා බෝංචි කෝප්පයක කැලරි 298 ක්, ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 29 ක්, කාබන් ග්‍රෑම් 17 ක් සහ මේද ග්‍රෑම් 15 ක් අඩංගු වෙනවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි, සෝයා බෝංචි විශිෂ්ට ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් වන අතර ව්‍යායාමයෙන් පසු සැහැල්ලුවක් ලබා ගන්නත් උදව් වෙනවා.

07.මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි කරන ටෝෆු

සෝයා කිරි වලින් නිපදවන ටෝෆු සමහර අය මස් වෙනුවට ආදේශකයක් ලෙස භාවිතා කරනවා. ටෝෆු, නිර්මාංශිකයින් සඳහා හොඳ ආහාර විකල්පයක් ලෙස සැලකෙනවා. එය නිසි ලෙස මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන්, ලුසීන් හා කැල්සියම් බහුල ශාකමය ආහාරයක්. ටෝෆු වල තියන සෝයා ප්‍රෝටීන් කියන්නෙ දැනට තියන හොඳම ශාක ප්‍රෝටීන වලින් එකක්.

08. උසස් තත්ත්වයේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද සඳහා සැමන් සහ තෙල් සහිත මාළු

උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදය තෙල් සහිත මාළුවල බහුලව අඩංගු වෙනවා. සැමන් සහ ටූනා වගේ මාළු මගින් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වනවා වගේන, ඔමේගා-3 මේද අම්ල තියන නිසා මුළු ශරීරයටම වාසි ලබා දෙනවා. සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් සඳහා බත් සහ එළවළු සමඟ මේද මාළු ආහාරයට එකතු කරගන්න.

09. අඩු මේද ආහාර වේලක් සඳහා ස්කොලොප්

ඔයාගෙ ආහාර වේලට වැඩිපුර ප්‍රෝටීන් එකතු කරගන්න ගමන්ම අඩු මේද ප්‍රමාණයක් ලබාගන්න ඕන නම්, ස්කොලොප් තමයි ඔයාට තියන හොඳම විකල්පය. ස්කොලොප් වල ඉතා අඩු මේද සහිත ප්‍රෝටීන් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වෙනවා. ස්කොලොප් ග්‍රෑම් 100 ක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 15 ක් ඇති අතර මේදය අඩංගු වෙන්නෙ ග්‍රෑම් භාගයක් විතරයි.

10. සෞඛ්‍ය සම්පන්න රුධිරය සඳහා තිලාපියා

තිලාපියා මාළුවල සැමන් තරම් මේද අම්ල අඩංගු නෑ. ඒත් එය ප්‍රෝටීන් බහුල තවත් මුහුදු ආහාරයක්. තිලාපියා ග්‍රෑම් 100 ක් තුළ මේදය ග්‍රෑම් 2 කටත් අඩු ප්‍රමාණයක් තමයි අඩංගු වෙන්නෙ. මීට අමතරව, මේ අපූරු මාළු වර්ගයේ විටමින් බී 12 සහ සෙලේනියම් වගේ විටමින් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වෙනවා. විටමින් බී 12 මගින් ඔයාගෙ රුධිර සෛල හා ස්නායු වල සෞඛ්‍යයට වැඩි දියුණු කරනවා.

11. ප්‍රතිඔක්සිකාරක ලෙස බිත්තර

නිරෝගී මාංශ පේශි සාදන ආහාරවලට හොඳම උදාහරණයක් තමයි බිත්තර කියන්නෙ. ඒ වගේම ගොඩක් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සහ කායවර්ධනකරුවන්ගේ ප්‍රධාන ආහාරයක්. බිත්තරවල උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද අඩංගුයි. බිත්තරවල තියන වැදගත් හා ප්‍රයෝජනවත් අංග ඔක්කොම තියෙන්නෙ කහ මදයේ. බිත්තර කන්න කැමති කෙනෙක්ට දවසකට බිත්තර තුනක් විතර කෑවත් ප්‍රශ්නයක් නෑ.

12. මේදය අඩු සහ වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් සඳහා දුඹුරු සහල්

දුඹුරු සහල් කියන්නෙ සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වර්ගයක්. එය සුදු සහල් වලට වඩා තන්තු, විටමින් සහ ඛනිජ වලින් වැඩියි. දුඹුරු සහල් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔයාට කාබ්, කැලරි සහ ඉතා අඩු මේද ලබාගන්න පුලුවන්. එය පරිභෝජනය කිරීමත් හරිම පහසුයි. ප්‍රෝටීන් ආහාර සහ එළවළු සමඟ සංයෝජනය වන විට, බර වැඩිවීමට සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමටත් එය උපකාරී වෙනවා. හැබැයි දුඹුරු සහල්වල ආසනික් හා ෆයිටික් අම්ල අන්තර්ගතය නිසා දුඹුරු සහල් අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම භයානක වෙන්න පුලුවන්. ආසනික් විෂ සහිත විය හැකි අතර ෆයිටික් අම්ලය සින්ක් සහ යකඩ අවශෝෂණය අඩු කරනවා.

13. මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන බෝංචි

ප්‍රෝටීන් බහුල සහ අඩු මේද, බෝංචි කෝප්පයකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 15 ක් පමණ අඩංගු වෙනවා. ඒ වගේම, ඒවායේ තන්තු, විටමින් බී, මැග්නීසියම් සහ යකඩ අඩංගුයි. විටමින් බී මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරනවා. ආහාර රුචිය වැඩි කරන්නත් උදව් වෙනවා.

14. ප්‍රෝටීන් බහුල ගාර්බන්සෝ බෝංචි

ඔයාට බර වැඩිවීමේ ප්‍රශ්නය තියනවා නම්, සහල් වෙනුවට මේවා ආහාරයට ගන්න පුලුවන්. ටින් කළ ගාර්බන්සෝ බෝංචි ග්‍රෑම් 240 ක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 12 ක්, කාබ් ග්‍රෑම් 50 ක් සහ කෙඳි ග්‍රෑම් 10 ක් අඩංගුයි.

15. මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා අම්බෙලිෆර්

සාම්ප්‍රදායික පිටි වෙනුවට අම්බෙලිෆර් භාවිතා කරනවා. එහි ඉහළ විටමින් හා ඛනිජ ප්‍රමාණයක් අඩංගුයි. අම්බෙලිෆර් ප්‍රෝටීන්, විටමින් බී, මැග්නීසියම් සහ පොස්පරස් වලින් පොහොසත් ආහාරයක්. එමගින් ශරීරයේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ශක්තිය වැඩි කිරීමේ හැකියාව තියනවා.

16. මාංශ පේශි සඳහා ඉක්මන් හා පහසු ආහාරයක් වන පරිප්පු

පරිප්පු කියන්නෙ ඉක්මනින් බර වැඩි කර ගැනීමට නැතුවම බැරි ආහාරයක්. මිල අඩු, පහසුවෙන් හා ඉක්මනින් උයාගන්නත් පුලුවම්. බත්, සුප් හෝ සලාද වගේ වෙනත් කෑම වර්ග වලටත් පරිප්පු එකතු කරනවා. පරිප්පු කෝප්පයක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 18 ක් සහ ගුණාත්මක කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 40 ක් අඩංගු වෙනවා. ප්‍රධාන පරිප්පු වර්ග 3 ක් තියනවා, දුඹුරු, කොළ සහ රතු පරිප්පු කියලා. මේ හම වර්ගයටම එකිනෙකට වෙනස් රසක් තියනවා. එමගින් ඔයාගෙ රුධිරයේ සීනි ස්ථාවරව තබා ගැනීමටත්, ශරීරයට ශක්තිය ලබාදීමටත් උපකාරී වෙනවා.

17. ශක්තිය ලබා දීමට නට්ස් වර්ග සහ නට්ස් වලින් හදපු බටර්

නට්ස් සහ නට් බටර් බර වැඩි කර ගැනීමට කැමති ඕනම කෙනෙක්ට ගොඩක් හොඳයි. ආමන්ඩ් වගේ නට්ස් වර්ග කැලරි, ප්‍රෝටීන් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද වලින් පිරිලා තියනවා. ඒවා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාරයක් ලෙස භාවිතා කරන්න පුලුවන්. නැත්නම් ඔයාගෙ සලාද සහ වෙනත් ආහාරයක් එක්ක එකතු කරන්න. 100% නට් බටර් තෝරාගෙන ඔයා කැමති ඕනෑම කෑමකට එය එකතු කරගන්න පුලුවන්. මේකට හොඳම උදාහරණයක් තමයි සැන්ඩ්විච් කියන්නෙ.

18. ක්ෂුද්‍ර පෝෂකවලින් පොහොසත් කෑමක් ලෙස වියළි පලතුරු

අන්නාසි, හෝ ඇපල් වගේ වියළි පලතුරුවල ක්ෂුද්‍ර පෝෂක, ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ තන්තු වගේම කැලරි ප්‍රමාණයත් ඉහළයි. අපි හිතන විදිහට, පලතුරු වියළන විට ඒවායේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නැති වෙන්නෙ නෑ. ඒවායේ තියන තන්තු මගින් විටමින් රඳවා ගැනීමට උපකාරී වෙනවා. සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද, ප්‍රෝටීන් සහ අනෙකුත් ප්‍රධාන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වැඩියෙන් ලබා ගන්න නම්, වියළි පලතුරු ඔයාගෙ ප්‍රෝටීන් ෂේක් හෝ ස්වාභාවික යෝගට් එකට එකතු කරන්න. සීනි සහ කල් තබා ගන්නා ද්‍රව්‍ය වලින් පිරිලා තියන ග්‍රැනෝලා බාර් වෙනුවට වියළි පලතුරු ගොඩක් සෞඛ්‍ය සම්පන්න‍යි.

19. කැලරි වැඩි කිරීමට ඩාර්ක් චොකලට්

සමහරු ඩාර්ක් චොකලට් රස නෑ කියලා හිතුවත්, 70% ක කොකෝවා අන්තර්ගතයක් තියන හොඳම ඩාර්ක් චොකලට් අපේ සෞඛ්‍යයට ප්‍රයෝජනවත් වන ප්‍රතිඔක්සිකාරක ප්‍රභවයක්. බර වැඩි අයට ඩාර්ක් චොකලට් මගින් ඉහළ කැලරි කුඩා ප්‍රමාණවලින් ලබා දෙනවා.

Leave a Reply

Your email address will not be published.