ඔබේ නින්ද කඩන්න මැදිහත් වන නැවැත්විය යුතු දේවල් 10 ක්

රාත්‍රියට නින්ද යන්නෙ නැති ප්‍රශ්නය අපි අතරින් ගොඩ දෙනෙක්ට තියනවා. ඒත් ඒ තත්වයට හේතු වෙන කරුණු ගැන හැමෝම හොයන්නෙ නෑ. නින්ද නොයාම අපේ සෞඛ්‍යයට ගොඩක් අහිතකර ලෙස බලපාන්න පුලුවන්. ඒ නිසා මේකට විසඳුම් මොනවද කියලා දැනගෙන ඉන්න එක ගොඩක් වැදගත්.

දැන් අපි බලමු රාත්‍රී නින්දට බාධා ඇතිවීමට හෝ නින්ද නොයාමට හේතු වෙන දේවල් මොනවද කියලා.

01. බඩගින්නේ ඇඳට ගියපු නිසා.

සමහර විට ඔයා ඩයට් කරන කෙනෙක් වෙන්න පුලුවන්. එතකොට හවස 6 න් පස්සෙ කෑම කන්නෙ නෑ. වැඩිපුර ආහාර ගැනීම හොඳින් නිදාගැනීම සඳහා ගැටලුවක් වෙනවා වගේම, බඩගින්නේ නිදාගැනීමෙනුත් නින්දට බාධා ඇතිවෙනවා.

ඒ නිසා නින්දට පැයකට පෙර කුඩා කෙටි කෑමක් (කැලරි 150ක් පමණ) ලබාගන්න. එය ඔයාගෙ ශරීරයට ප්‍රමාණවත් ශක්තියක් ලබා දෙන අතර, ඔයාට නින්දට යාමටත් උපකාරී වෙනවා. එමගින් රුධිරයේ ඉන්සියුලින් මට්ටම වැඩි කර, සෙරොටොනින් නිෂ්පාදනය කිරීමට උපකාරී වී නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි කරනවා.

නින්දට පෙර ආහාරයට ගත හැකි හොඳම ආහාර වන්නේ ඇට වර්ග, ටර්කි සහ පැණිරස නොවන පලතුරුයි.

02. දවල් නිදාගත්ත නිසා

නිරෝගී වැඩිහිටි පුද්ගලයෙකුට දිවා කාලයේ නිදා ගන්න ඕන නෑ. ඒත් ගොඩක් අය තාමත් ටීවී එක ඉදිරිපිට, බස් එකේදි හෝ වෙනත් ඕනෑම ස්ථානයක හාන්සි පුටුවක හරි නිදාගන්නවා. ඔයා දවල්ට කෙටි නින්දක් ගන්නවා නම්, රෑට ඔයාට නින්ද යන්නෙ නැතිවෙන්න පුලුවන්.

ඔයාට දවල් කාලයේ නිදිමත දැනෙනවා නම්, ඉඳගෙන ඉන්න තැනින් නැඟිටලා කකුල් දෙක ටිකක් ඉස්සරහට දිගු කරන්න. එමගින් ඔක්සිජන් ප්‍රවාහය වැඩි වෙනවා. රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු වෙනවා වගේම නිදිමතත් අඩු වෙනවා.

03. උදේ ආහාරය මගහැරිය නිසා

උදේ ආහාරය රාත්‍රියේ නිදා ගැනීමත් එක්ක කිසිම සම්බන්ධයක් නෑ කියලයි අපට නම් හිතෙන්නෙ. ඒත් උදේ ආහාරය මගින් තමයි, අපේ ජීව විද්‍යාත්මක ඔරලෝසුව ක්‍රියාත්මක කරන්නෙ. අවදි වෙලා පැයක් ඇතුළත ශරීරයට යම් ශක්තියක් ලැබුණම, එය රාත්‍රී නින්දට පෙර කාලය ගණන් කිරීමට පටන් ගන්නවා.

ඒ වගේම, උදෑසන ආහාරය මගින් ශරීරයේ පරිවෘත්තීය පාලනය කරනවා. ඔයා ආහාර වේල් අතර ඉතා දිගු විවේකයක් ගන්නකොට හෝ උදේ ආහාරය මඟහරිනකොට, මොළය  හිතන්නේ ඔයාට බඩගිනියි කියලයි. එතකොට, ආහාර වේල් අතර, ආතති හෝමෝන (කෝටිසෝල් සහ ඇඩ්‍රිනලින්) නිපදවන අතර ඒවා නින්ද නොයාමට හේතු වෙනවා.

04. නිදන කාමරය පිරිසිදු කිරීමට අමතක වුණු නිසා

නිදාගන්න කාමරය අපිළිවෙළ වුණාම මොළයට විවේක ගන්න අපහසුයි. මේ අවුල යටි සිතටත් බලපෑම් කරනවා. අපේ මොළය අප වටා ඇති සියල්ල කටපාඩම් කරන නිසා නින්දට පෙර ඔයා අවසන් වරට දැකපු දේ අවුල් සහගත නම්, ඔයාගෙ නින්දත් අවුල් සහගත වෙනවා.

ඒ වගේම, දූවිලි සහිත පරිසරයක නිදාගැනීමත් අපේ සෞඛ්‍යයට අහිතකරයි. ඒ නිසා ජනෙල් රෙදි නිතර පිරිසිදු කිරීමට අමතක කරන්න එපා.

ඔයාගෙ නිදන කාමරයේ තියන දේවල් ගණන සීමා කිරීමට උත්සාහ කරන්න. හුස්ම ගැනීම පහසු කිරීමට හැකි හැම විටම කාමරය පිරිසිදු කරන්න.

05. කාමරය ඉතා උණුසුම් නිසා

නමුත් උණුසුම් කාමරයක නිදාගැනීම ඇඟට වඩාත් පහසුවක් කියලා අපි හිතුවට, රාත්‍රියේදී මේ අධික උෂ්ණත්වය නිසා ඔයාගෙ නින්දට බාධා ඇතිවෙනවා.

ශීත ඍතුවේ දී විවෘත කවුළුවක් සමඟ නිදා ගැනීම ඔයාට අපහසු නම්, නිදා ගැනීමට මිනිත්තු 10 කට පෙර කවුළුව විවෘත කරන්න. නින්ද සඳහා හොඳම උෂ්ණත්වය 70°F-71°F පමණ වේ.

06. මුණින් අතට නිදාගත් නිසා

හැම පුද්ගලයෙක්ටම ප්‍රියතම නිදාගැනීමේ ඉරියව්වක් ඇති අතර මනෝවිද්‍යාත්මක පරීක්ෂණ මගින් පවා මිනිසුන් නිදාගන්න ආකාරය අනුව එයාලගෙ චරිත ලක්ෂණ හඳුනගන්න උත්සාහ කරනවා. කොහොම වුණත්, නිදාගැනීමේ හොඳ සහ නරක ඉරියව් තියනවා. උඩුබැලි අතට හා පැත්තට නිදා ගැනීමෙන්, සුෂුම්නාව සහ මාංශ පේශී තද වෙනවා.

හෘද වාහිනී තත්වයන්, පෙනහළු රෝග, හෝ ධමනි සිහින් වීම වගේ තත්ව තියන පුද්ගලයින්ට මේ ඉරියව්ව කොහොමත් අහිතකරයි.

තමන් කැමතිම ඉරියව්ව සෞඛ්‍යයට අහිතකරයි නම් ඒක එක පාරටම වෙනස් කරන්න එපා. ටිකෙන් ටික නිවැරදි ඉරියව්වකට හුරුවෙන්න.

07. සුරතලා ඔබ අසල නිදා ගත් නිසා

සතුන් මුළු රාත්‍රිය පුරාම එකදිගට නිදාගන්නෙ නෑ. ඒ නිසා ඔයාගෙ සුරතලා ඔයත් එක්ක එකට නිදා ගන්නවා නම්, බොහෝ විට ඔයාට හරි නින්දක් ලබාගන්න බැරිවෙන්න පුලුවන්.

සුරතල් සත්වයා කාමරය තුළ සිටීම නින්දට අහිතකර වුණත්, සමහර අය එයාලත් එක්කම නිදාගන්න ගොඩක් කැමතියි. ඒත් ඔයාට නින්දේ ගැටළු තියනවා නම්, නිදාගන්න වෙලාවට එයාලගෙන් ඈත් වෙන එක තමයි හොඳ.

08. නින්දට යාමට පෙර රසකැවිලි අනුභව කරපු නිසා

පැණිරස ආහාර ගැන හැර නින්දට පෙර කුඩා කෙටි කෑමක් ගැනීම හොඳ දෙයක් බව පරීක්ෂණවලින් හොයාගෙන තියනවා.

සීනි කියන්නෙත් මොළයට ආහාරයක් වගේ දෙයක්. නින්වටකලින් පැණිරස දේවල් කෑවම නින්දේදී ඔයාගෙ මොළය වැඩිපුර ක්‍රියාකාරී වෙනවා. ඒක බියකරු සිහින පෙනෙන්නත් හේතු වෙනවා. ඔයා නින්දට පෙර චොකලට් කනවා නම්, එහි කැෆේන් අඩංගු නිසා එය නින්ද නොයාමට හේතු වෙන්න පුලුවන්.

09. කකුල් වෙව්ලීම නිසා

නොසන්සුන් කකුල් සින්ඩ්‍රෝමය කියලා හැඳින්වෙන, රාත්‍රියේදී මිනිසුන්ගේ පාද වෙව්ලන රෝග තත්වය නිසා මොළය හැමවිටම ඇහැරෙමින් නින්දට බාධා ඇති කරනවා.

මේ ගැටලුව වැඩිහිටි අය සඳහා පොදු දෙයක් වුණත්, ඔයා තරුණ කෙනෙක් නම්, ඒක ඔයාට එන්නෙ නෑ කියලම කියන්න බෑ.

වඩාත් දරුණු අවස්ථා වලදී, වෛද්‍යවරුන් විශේෂ ඖෂධ නියම කරන නමුත් මුල්ම වරට මේ තට්ග්වයට මුහුණ දෙන අය, මුලින්ම කෝපි සහ අනෙකුත් කැෆේන් අඩංගු ආහාර ගැනීම අත්හරින්න ඕන. ඒ වගේම, හිමොග්ලොබින් මට්ටම සොයා ගැනීමට රුධිරය පරීක්ෂා කර ගන්න.

10. නිදා ගන්නේ ශබ්ද ප්‍රභවයක් ලඟ වීම

නිතරම පසුබිම් ඝෝෂාවක් ඇති තැනක නිදා ගැනීම සෞඛ්‍යයට අහිතකර වන අතර රෑට ඔයා ඇහැරුණේ නැතත් ඒකෙන් ශරීරයට අහිතකර ප්‍රතිඵල ලැබෙනවා. අපේ මොළය මේ ඝෝෂාව දකින අතර එය විඩාව, කාංසාව සහ දවල් කාලයේ හෘද ස්පන්දනය වැඩි වීමටත් හේතු වෙනවා.

මට්ටම මත පදනම්ව, ශබ්දයේ බලපෑම වෙනස් වෙනවා.

  • 30 dB (හුස්ම, ඔරලෝසුවේ ටික් හඬ) — බලපෑමක් නෑ
  • 35-40 dB (සාමාන්‍ය සංවාදයක්) — නින්දේ ගුණාත්මක භාවය නරක අතට හැරෙන අතර හිසරදයක් ඇති වෙන්න පුලුවන්.
  • 45-50 dB (සජීවී සංවාදයක්, සිනහව, ගොරවීම) — ස්නායු ආබාධයක් ඇති වෙන්න ඉඩ තියනවා.
  • 50 dB  ට වැඩි – ආඝාත අවදානම වැඩියි.

හදිසි ශබ්ද මගිනුත් ඔයාගෙ සෞඛ්‍යයට හානි කළ හැකි නිසා නිවස අසල දුම්රිය මාර්ගයක් හෝ අධිවේගී මාර්ගයක් තියනවා නම්, රෑට නිදන කාමරයේ ජනේල වසා දමන්න.

බෝනස්: නින්ද යාමට චෙරි යුෂ පානය කරන්න.

චෙරි කියන්නෙ ශරීරයේ අභ්‍යන්තර ඔරලෝසුව භාරව සිටින මෙලටොනින් ලැබෙන ස්වාභාවික ප්‍රභවයක්. රසවත් පලතුරක් වගේම, නින්දට යාමට පෙර ලබා ගත හැකි සැහැල්ලු කෙටි ආහාරයක්. ඔයා ළඟ චෙරි නැත්නම්, ඒ වෙනුවට උසස් තත්ත්වයේ චෙරි යුෂ පානය කරන්නත් පුලුවන්.

Leave a Reply

Your email address will not be published.